當(dāng)你從噩夢中驚醒，或許伴隨著一聲尖叫，或許額頭還冒著汗，盯著四周漆黑的房間，仍然心有余悸——這一刻，你并不孤單。普通人每天晚上會花上2個(gè)小時(shí)做夢，也就是說，一個(gè)正常壽命的人，會有六年在夢境中度過。而我們75%的夢境，都屬于負(fù)面。

      噩夢，自然不是美好的體驗(yàn)。它不僅打斷你一夜好眠，降低睡眠質(zhì)量，也會讓人經(jīng)歷沮喪、恐懼等負(fù)面情緒，帶來失眠、疲憊等一系列生理問題，影響人們總體的生活質(zhì)量。大約有4%的成人遭受著噩夢的困擾，這一比例在兒童和青少年中更高。

現(xiàn)在，科學(xué)家們正在用各種各樣的手段，減少噩夢發(fā)生的頻率，還人們一個(gè)香甜的夢境。

用新夢替代噩夢

從弗洛伊德《夢的解析》開始，心理學(xué)家就開始追問夢的寓意。在這場保障人類好夢的戰(zhàn)役中，心理學(xué)方法自然大展身手。

美國睡眠與人類健康研究所的醫(yī)學(xué)主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事們，發(fā)展了一種名為“意象預(yù)演治療”（Imagery Rehearsal Therapy）的方法和噩夢斗爭。在他們看來，噩夢就像一種壞習(xí)慣一樣，需要求治者通過反復(fù)練習(xí)而改變。

研究者讓那些飽受噩夢困擾的人們，寫下讓自己難以入睡的噩夢，并且按照自己希望的方式改變這個(gè)夢境。改變的方式既可以歡快，例如和戀人在沙灘上漫步，亦可以中性、無趣，只要不是原來的噩夢就好。人們寫下改變后的新的夢境，并且每天在清醒時(shí)花出一段時(shí)間（約10-20分鐘），在腦海中“排練”這個(gè)夢。這樣日復(fù)一日，用較積極的新夢代替原來的舊夢。

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意象預(yù)演治療不僅能減少噩夢，還能帶來一系列心理上的好處。在巴利·柯拉寇等人在2001年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，168名長期遭受噩夢困擾，曾有被性侵犯經(jīng)歷的的女性受害者，在經(jīng)過三個(gè)月的治療后，她們噩夢的頻率，從平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她們也有更少的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀，如羞愧、情緒麻木等等。而且，這項(xiàng)技術(shù)不僅能減少創(chuàng)傷引發(fā)的夢魘，對一些不清楚原因的噩夢也有一定成效。

告訴自己，我在做夢

也許我們還可以從一部風(fēng)靡全球的電影《盜夢空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢境中，但是否能夠?qū)W會控制自己的夢境？如果我們能做出自己想做的夢，那么自然也就可以避免噩夢的發(fā)生了。

的確，心理學(xué)家探索出一項(xiàng)名為“清醒夢境”（lucid dream）的技術(shù)，讓做夢中的人，意識到自己正在做夢，從而控制自己的夢境。

治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問自己——我是在做夢，還是在現(xiàn)實(shí)生活之中？每天進(jìn)行這一問題，求治者就會爛熟于心，即使是在夢境中也能做出判斷，從而按照自己的意愿改變夢的內(nèi)容。荷蘭烏德勒支大學(xué)2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究就證實(shí)，使用清醒夢境技術(shù)的確能夠減少噩夢的頻率。

不斷的問自己：我是在做夢，還是在現(xiàn)實(shí)中。

系統(tǒng)脫敏，噩夢不可怕

此外，心理治療師們還把用于治療恐懼癥的系統(tǒng)脫敏的方法，運(yùn)用到噩夢的治療中來。

所謂系統(tǒng)脫敏，就是把人們緩慢地，漸進(jìn)地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先給他看一張蜘蛛照片，然后讓他觀察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。把這一原理用于噩夢的治療，也就是將人們逐漸暴露于在噩夢中感到害怕的物體或事件，從而消除噩夢中的緊張感。

放輕松，沒噩夢

噩夢常常和壓力如影隨形。因此，心理學(xué)家也嘗試通過給求治者舒緩心理壓力，從而減少他們的噩夢頻次。

漸進(jìn)性肌肉放松法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再松開身體不同部位的肌肉，體會到放松的感覺。比如握緊拳頭再讓手松散下垂，或是皺起鼻子，緊閉雙眼，再松開面部……這樣全身一套動作下來，人們便會消除焦慮，帶著一身輕松進(jìn)入夢鄉(xiāng)。